당뇨 판정 후 빵순이가 찾아낸 구원, 혈당 '0'도 안 오르는 기적의 노밀가루 빵

당뇨 진단 후 가장 괴로웠던 건 밥보다 '빵'을 끊어야 한다는 사실이었습니다. 빵 냄새만 맡아도 눈물이 나던 시절을 지나, 밀가루와 설탕 없이도 갓 구운 빵의 풍미를 완벽하게 재현하는 저만의 '90초 컷' 초간단 레시피를 공개합니다. 식후 혈당 스파이크 걱정 없이 크림치즈를 듬뿍 발라 먹는 행복, 이제 당신도 죄책감 없이 누릴 수 있습니다.

빵집 앞을 지나갈 때마다 무너졌던 마음, 대안이 필요했다

당뇨병 진단을 받고 나서 의사 선생님께 들었던 "밀가루, 설탕, 흰 쌀밥을 피하세요"라는 말은 저 같은 '빵순이'에게는 사형 선고나 다름없었습니다. 밥은 현미나 잡곡으로 대체하면 그만이었지만, 갓 구운 식빵의 고소한 냄새와 입안 가득 퍼지는 부드러운 식감은 그 무엇으로도 대체할 수 없었기 때문입니다. 처음에는 시중에 파는 통밀빵이나 호밀빵을 사 먹어보기도 했습니다. '건강빵'이라고 하니 괜찮겠지 싶었지만, 연속혈당측정기(CGM)는 거짓말을 하지 않았습니다. 통밀빵 두 조각을 먹고 난 뒤 혈당이 180mg/dL을 훌쩍 넘기는 것을 보고 저는 깊은 절망에 빠졌습니다. 결국 시판되는 빵은 아무리 건강해 보여도 밀가루가 베이스이고, 글루텐과 탄수화물 함량이 높을 수밖에 없다는 현실을 깨달았습니다. 하지만 평생 빵을 참으며 스트레스를 받는 것 또한 혈당에 좋지 않다는 생각에, 저는 직접 내 몸에 맞는 '안전한 빵'을 만들어보기로 결심했습니다. 수많은 실패와 시행착오 끝에 찾아낸, 혈당을 전혀 올리지 않으면서도 빵의 욕구를 100% 충족시켜 주는 저만의 비밀 레시피를 소개합니다.

밀가루 대신 '아몬드 가루', 마법의 가루가 되다

제 레시피의 핵심은 밀가루를 단 1g도 쓰지 않는 것입니다. 대신 탄수화물은 극도로 적고 건강한 지방과 단백질이 풍부한 '아몬드 가루'를 사용합니다. 아몬드 가루는 견과류를 갈아 만든 것이라 혈당을 거의 올리지 않으면서도, 구웠을 때 밀가루와 놀랍도록 유사한 고소한 풍미를 냅니다. 여기에 빵 특유의 쫄깃한 식감을 더하기 위해 '차전자피 가루'를 약간 섞어줍니다. 차전자피는 물을 만나면 40배 이상 팽창하는 식이섬유 덩어리로, 장 건강에 좋을 뿐만 아니라 빵의 결을 만들어주는 글루텐 역할을 대신합니다. 재료 준비도 너무나 간단합니다. 아몬드 가루 3큰술, 차전자피 가루 1작은술, 베이킹파우더 한 꼬집, 계란 1개, 그리고 녹인 버터나 올리브오일 1큰술이면 충분합니다. 이 재료들은 혈당을 올리는 '당질'이 거의 없는 소위 '키토제닉(저탄수화물 고지방)' 식단의 핵심 재료들입니다. 처음에는 "이게 정말 빵이 될까?" 의심스러웠지만, 전자레인지에서 부풀어 오르는 모습을 보며 저는 환호성을 질렀습니다.

바쁜 아침 90초면 완성, '전자레인지 머그 빵' 레시피

복잡한 오븐 예열이나 발효 과정은 필요 없습니다. 우리는 바쁜 현대인이니까요. 머그컵 하나만 있으면 90초 만에 따끈따끈한 빵을 만들 수 있습니다. 먼저 머그컵에 계란 하나를 톡 까서 잘 풀어줍니다. 여기에 아몬드 가루 3큰술, 차전자피 가루 1작은술, 베이킹파우더 약간, 소금 한 꼬집, 녹인 버터 1큰술을 넣고 가루가 보이지 않을 때까지 골고루 섞어줍니다. 반죽의 농도는 약간 되직한 부침개 반죽 정도면 딱 좋습니다. 이제 전자레인지에 넣고 1분 30초에서 2분 정도 돌려주기만 하면 끝입니다. "땡" 소리와 함께 문을 열면, 고소한 버터 향과 함께 머그컵 위로 봉긋하게 솟아오른 빵을 마주하게 됩니다. 컵을 뒤집어 빵을 꺼낸 뒤 식힘망에서 잠시 식혀주면, 겉은 포슬포슬하고 속은 촉촉한 훌륭한 식사 빵이 완성됩니다. 취향에 따라 슬라이스 치즈를 한 장 얹거나, 당류가 없는 카카오 파우더를 섞으면 초코 빵으로도 변신이 가능합니다. 저는 주로 이 빵을 얇게 썰어 무설탕 크림치즈를 듬뿍 바르고, 아메리카노 한 잔과 함께 아침 식사로 즐깁니다.

혈당 그래프는 평온, 마음은 행복으로 채워지다

가장 중요한 건 역시 혈당 변화겠죠? 이 '아몬드 머그 빵'을 배불리 먹고 1시간, 2시간 뒤 혈당을 측정해 보면 그래프는 거의 일직선에 가깝습니다. 식전 혈당과 비교해 10~20mg/dL 정도 오르는 것이 고작입니다. 일반 식빵을 먹었을 때 솟구치던 그래프와 비교하면 그야말로 기적 같은 일입니다. 탄수화물 폭탄이 아닌, 양질의 지방과 단백질, 식이섬유를 섭취했기 때문에 포만감도 엄청나서 점심때까지 배가 고프지 않습니다. 무엇보다 "나도 빵을 먹을 수 있다"는 심리적 만족감이 당뇨 관리의 스트레스를 크게 줄여주었습니다. 억지로 참는 것은 언젠가 폭발하기 마련입니다. 하지만 이렇게 똑똑한 대체재를 찾으면, 우리는 먹는 즐거움을 포기하지 않고도 충분히 건강을 관리할 수 있습니다. 오늘 당장 마트에 가서 아몬드 가루를 사보세요. 내일 아침, 당신의 식탁에도 고소한 빵 냄새가 퍼지고, 혈당 걱정 없는 행복한 미소가 번질 것입니다.