건강한 삶이여

"오늘 저녁 전체 회식입니다." 이 메시지에 가슴이 철렁 내려앉는 당뇨인과 다이어터라면 필독하세요. 술자리 분위기는 맞추면서 혈당 스파이크는 막아내는, 의사들도 인정하는 '착한 안주' 조합 3가지와 실전 꿀팁을 공개합니다. 회식 통보가 두려운 당신, 안주 선택이 다음 날 아침을 결정한다 직장 생활을 하다 보면 피할 수 없는 숙명, 바로 '회식'입니다. 혈당 관리를 시작한 이후로 저에게 회식은 즐거움보다는 공포에 가까웠습니다. 술 한 잔에 무너질 자제력도 걱정이지만, 무엇보다 기름지고 자극적인 안주들이 내뿜을 혈당 스파이크가 두려웠기 때문입니다. 실제로 회식 다음 날 아침, 공복 혈당이 150mg/dL을 훌쩍 넘기는 참사를 겪고 나서는 회식 자리가 가시방석처럼 느껴지기도 했습니다. 하지만 사회생활을 하면서 매번 빠질 수도 없는 노릇, 저는 전략을 바꾸기로 했습니다. 술을 마시되, 알코올이 대사되는 동안 혈당을 방어해 줄 '방패막 안주'를 선점하는 것입니다. 무조건 참는 것이 아니라 똑똑하게 골라 먹는 것만으로도 다음 날 혈당 그래프가 얼마나 달라질 수 있는지, 제 경험을 담아 가장 효과 좋았던 안주 조합을 소개합니다. 1순위 추천: '회'는 죄가 없다, 다만 '초장'이 문제일 뿐 회식 장소를 정할 때 제가 가장 먼저 목소리를 높여 추천하는 곳은 바로 횟집입니다. 광어, 우럭, 연어 같은 생선회는 순수한 단백질과 양질의 지방덩어리로, 탄수화물이 거의 없어 혈당을 올리지 않는 최고의 안주입니다. 하지만 여기에는 치명적인 함정이 하나 숨어 있습니다. 바로 새콤달콤한 맛으로 입맛을 돋우는 '초장'입니다. 초장은 고추장에 엄청난 양의 설탕과 식초를 섞어 만들기 때문에, 회를 초장에 듬뿍 찍어 먹는 것은 사실상 설탕 덩어리를 먹는 것과 다름없습니다. 저는 횟집에 가면 초장 그릇은 아예 멀리 치워두고, 간장에 와사비를 듬뿍 풀거나 막장(된장)을 찍어 먹...

매일 아침 눈을 뜨자마자 가장 먼저 하는 일, 바로 혈당 측정입니다. 전날 저녁을 샐러드로 가볍게 먹고 운동까지 하고 잤는데, 아침 공복혈당 수치가 120mg/dL을 훌쩍 넘기는 숫자를 마주할 때의 그 허탈함은 정말 겪어보지 않은 사람은 모를 겁니다. '도대체 내가 뭘 잘못했지?'라는 자책감마저 들게 하죠. 저 역시 오랫동안 이 미스터리한 아침 고혈당, 즉 '던 현상(Dawn Phenomenon)' 때문에 스트레스를 받아왔습니다. 굶어도 떨어지지 않는 수치를 보며 오기가 생겨 시작한 저만의 엉뚱하지만 과학적인 '야식 실험기'를 공유하려 합니다. 이 글은 단순한 정보 전달을 넘어, 저와 같은 고민을 가진 분들에게 실질적인 팁과 위로가 되기를 바랍니다. 아침마다 치솟는 혈당, 범인은 간 때문이야? 처음에는 기계가 고장 난 줄 알았습니다. 저녁 6시 이후로 물만 마셨는데 아침 혈당이 높다니, 상식적으로 이해가 되지 않았으니까요. 알고 보니 우리 몸은 생각보다 훨씬 똑똑하면서도 때로는 융통성이 없더군요. 우리가 잠든 사이, 특히 새벽 4시경이 되면 우리 몸은 기상을 준비하기 위해 코르티솔이나 글루카곤 같은 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬들은 자는 동안 공복 상태가 길어진 우리 몸이 에너지가 부족하다고 판단하게 만들고, 간에게 '주인님이 곧 일어날 테니 에너지를 미리 풀어놔!'라고 명령을 내립니다. 그러면 간은 비축해 둔 포도당을 혈액 속으로 뿜어내게 되죠. 이것이 바로 '던 현상'의 정체였습니다. 즉, 제가 저녁을 너무 적게 먹거나 공복 시간이 너무 길어지면, 간이 과잉보호를 하느라 오히려 혈당을 올려버리는 아이러니한 상황이 발생했던 것입니다. 두려움을 깨고 야식을 결심하다 당뇨 관리를 하면서 '야식은 절대 금물'이라는 말을 귀에 딱지가 앉도록 들었습니다. 그런데 던 현상을 잡으려면 오히려 자기 전에 무언가를 먹어야 한다니, 처음에는 정말 손이 떨렸습니다. '이...

당뇨약 용량이 늘어날 때마다 느끼는 불안감, 저만 그런가요? 인슐린 저항성을 개선하기 위해 시작한 '저탄수화물 16:8 간헐적 단식' 4주간의 리얼한 기록을 공개합니다. 공복 혈당의 변화부터 체중 감량, 그리고 담당 의사 선생님의 놀라운 반응까지 생생하게 담았습니다. 늘어만 가는 약봉지, 이대로는 안 되겠다는 위기감 당뇨 진단을 받은 지 3년 차, 처음에는 식단 조절만으로도 관리가 되는 듯했습니다. 하지만 시간이 지날수록 공복 혈당은 슬금슬금 올랐고, 결국 병원을 찾을 때마다 처방받는 약의 용량이 늘어나는 현실을 마주해야 했습니다. 의사 선생님은 "합병증 예방을 위해 어쩔 수 없다"라고 하셨지만, 평생 약에 의존하며 살아야 한다는 사실이 저를 무기력하게 만들었습니다. 약은 증상을 눌러줄 뿐, 내 몸의 근본적인 시스템을 고쳐주지는 못한다는 생각이 머릿속을 떠나지 않았습니다. 그래서 저는 췌장에게 휴식을 주고 인슐린 저항성을 근본적으로 개선해 보자는 목표로, 많은 당뇨인들이 효과를 봤다는 '저탄수화물 식단'과 '16:8 간헐적 단식'을 병행하는 4주간의 실험을 감행하기로 했습니다. 단순한 굶기가 아니다, 췌장에게 주는 '16시간의 휴가' 제가 선택한 16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 저는 직장 생활 패턴을 고려해 점심 12시부터 저녁 8시까지만 식사를 하고, 그 이후부터 다음 날 점심까지는 물과 아메리카노 외에는 아무것도 먹지 않기로 했습니다. 여기에 핵심은 '무엇을 먹느냐'였습니다. 단식 시간만 지키고 식사 시간에 피자나 라면을 먹는다면 혈당 스파이크가 쳐서 오히려 독이 될 게 뻔했으니까요. 그래서 저는 식사 허용 시간에도 밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물을 철저히 배제하고, 고기, 생선, 두부, 잎채소 위주의 '저탄수 고지방(LCHF)' 식단을 유지했습니다....

"나는 당뇨도 아닌데 굳이?"라고 생각했습니다. 하지만 연속혈당측정기(CGM)가 그려낸 제 하루 그래프는 충격 그 자체였습니다. 건강식이라 믿었던 김밥의 배신부터 오후 3시 만성 피로의 원인까지, 혈당 그래프가 알려준 내 몸의 비밀과 실전 관리법을 공개합니다. 내 몸속의 블랙박스, 연속혈당측정기를 팔뚝에 심다 건강검진에서 '당뇨 전단계'라는 애매한 경고장을 받은 후, 도대체 내 몸 안에서 무슨 일이 벌어지고 있는지 궁금해졌습니다. 손가락을 찔러 피를 보는 방식은 너무 아프고, 무엇보다 밥 먹고 난 직후나 자는 동안의 변화를 알 수 없다는 게 답답했죠. 그래서 큰맘 먹고 팔뚝에 500원짜리 동전만한 연속혈당측정기(CGM)를 부착했습니다. 스마트폰을 갖다 대기만 하면 실시간으로 내 혈당이 그래프로 그려지는 신세계가 열렸습니다. 처음 센서를 붙이고 앱을 연동했을 때의 그 긴장감은 마치 내 몸속에 CCTV를 설치한 기분이었습니다. 그리고 딱 하루 만에, 저는 그동안 제가 얼마나 제 몸을 오해하고 있었는지 뼈저리게 깨닫게 되었습니다. 느낌이나 감이 아닌, 냉정한 '데이터'가 보여주는 진실은 생각보다 훨씬 적나라했습니다. 배신감 1위, '건강식'이라 믿었던 김밥의 역습 CGM을 착용하고 가장 먼저 확인하고 싶었던 건 평소 즐겨 먹던 점심 메뉴들의 정체였습니다. 저는 바쁜 업무 탓에 간편하면서도 채소가 들어있어 건강할 거라 믿었던 '김밥'을 자주 먹었습니다. 그런데 김밥 한 줄을 먹고 30분이 지나자, 완만하던 그래프가 갑자기 에베레스트산처럼 수직 상승하기 시작했습니다. 100mg/dL 초반이던 수치가 순식간에 190mg/dL을 뚫고 올라가더군요. 알고 보니 김밥은 밥을 꾹꾹 눌러 담아 탄수화물 밀도가 엄청나게 높은 데다, 밥에 들어가는 밑간 양념이 설탕 범벅이었던 겁니다. 그래프가 빨간색 경고등을 켜며 치솟는 모습을 눈으로 직접 보니, 그동안 "난 건강하게 먹고 있어...

바쁜 점심시간, 30분 산책할 여유가 없다면? 딱 3분만 투자하세요. 식후 혈당 급상승을 막고 인슐린 감수성을 높이는 초간단 계단 운동법과 실제 효과를 공개합니다. 직장인 필수 생존 루틴! 산책만으로는 잡히지 않던 끈질긴 식후 고혈당 당뇨 관리를 시작하면서 가장 먼저 들었던 조언은 "밥 먹고 무조건 걸어라"였습니다. 그래서 저는 비가 오나 눈이 오나 점심 식사 후에는 회사 근처 공원을 30분씩 배회하곤 했습니다. 하지만 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 나서 충격적인 사실을 알게 되었습니다. 열심히 걸었는데도 불구하고, 식후 1시간 혈당이 180mg/dL을 뚫고 올라가는 날이 허다했기 때문입니다. 곰곰이 생각해 보니 제 산책은 운동이라기보다는 동료들과 수다를 떨며 걷는 '느긋한 마실'에 가까웠습니다. 심박수는 거의 오르지 않았고, 근육은 자극받지 않았던 것이죠. 게다가 바쁜 업무가 몰리는 날에는 30분의 시간을 내는 것조차 사치처럼 느껴졌습니다. 시간은 없는데 혈당은 잡아야 하는 절박한 상황에서, 저는 엘리베이터 대신 비상구 계단을 선택하게 되었습니다. 그리고 이 작은 선택이 제 혈당 그래프를 완전히 바꿔놓았습니다. 왜 평지 걷기보다 계단일까? 허벅지의 비밀 평지를 걷는 것과 계단을 오르는 것은 근육 사용량에서 차원이 다릅니다. 우리 몸의 포도당을 가장 많이 소비하는 '소각장'은 바로 허벅지 근육입니다. 전체 근육의 70%가 하체에 집중되어 있는데, 평지를 걸을 때는 이 거대한 소각장이 미미하게만 작동합니다. 반면 계단을 오르는 행위는 중력을 거스르며 내 체중을 온전히 들어 올리는 과정이기 때문에, 허벅지와 엉덩이 근육이 폭발적으로 개입하게 됩니다. 식사 후 혈액 속에 넘쳐나는 포도당을 근육이 즉각적으로 빨아들여 에너지로 태워버리는 것이죠. 실제로 제가 실험해 본 결과, 평지 30분 걷기보다 계단 5분 오르기가 혈당 피크를 꺾는 데 훨씬 강력한 효과를 보였습니다. 짧고 굵게 근육을 쥐어짜는 것이 ...

직장인에게 출근길 손에 들린 커피 한 잔은 생명수와도 같습니다. 저 역시 지하철역 앞 카페에서 "아이스 바닐라 라떼 덜 달게"를 외치는 것으로 하루를 시작하곤 했습니다. 달콤하고 시원한 커피가 목을 타고 넘어갈 때 비로소 뇌가 깨어나는 기분이었으니까요. 하지만 언젠가부터 오전 11시만 되면 급격하게 찾아오는 허기짐과 식곤증, 그리고 이유 모를 두통에 시달리기 시작했습니다. 단순히 업무 스트레스인 줄 알았지만, 연속혈당측정기(CGM)를 착용해 보고 나서야 충격적인 진실을 마주했습니다. 범인은 바로 제가 사랑했던 그 '모닝커피'였습니다. 공복에 때려 넣은 액상 과당과 카페인이 제 혈관 속에서 폭죽처럼 터지고 있었던 거죠. 오늘은 저처럼 커피 없이는 못 사는 분들을 위해, 맛은 지키면서 혈당은 철통 방어한 저의 '커피 개조 실험'과 그 놀라운 변화를 공유하려 합니다. 오전 11시의 '가짜 배고픔', 범인은 액상 과당 우리가 흔히 마시는 시럽 넣은 라떼나 믹스커피는 공복 상태인 아침에 최악의 조합입니다. 밤새 공복을 유지한 우리 몸은 인슐린 감수성이 예민해져 있는데, 여기에 액체 상태의 설탕이 들어오면 혈당이 수직 상승하는 '혈당 스파이크'가 발생합니다. 제가 측정기를 차고 바닐라 라떼를 마셨을 때, 혈당은 30분 만에 180mg/dL까지 치솟았습니다. 더 무서운 건 그 이후입니다. 급하게 오른 혈당을 잡기 위해 췌장이 인슐린을 과다 분비하면서, 혈당이 다시 급격하게 떨어지는 '혈당 롤링' 현상이 일어납니다. 오전 11시쯤 손이 떨리고 당이 당기던 증상은 진짜 배고픔이 아니라, 급격한 혈당 하락으로 인한 뇌의 구조 신호였던 것입니다. 저는 이 악순환을 끊기 위해 커피를 끊는 대신, '내용물'을 바꾸기로 결심했습니다. 우유 대신 '아몬드 브리즈', 시럽 대신 '시나몬' 가장 먼저 시도한 변화는 우유를 식물성 음료로 바꾸는 ...