건강한 삶이여

당뇨 진단 후 가장 괴로웠던 건 밥보다 '빵'을 끊어야 한다는 사실이었습니다. 빵 냄새만 맡아도 눈물이 나던 시절을 지나, 밀가루와 설탕 없이도 갓 구운 빵의 풍미를 완벽하게 재현하는 저만의 '90초 컷' 초간단 레시피를 공개합니다. 식후 혈당 스파이크 걱정 없이 크림치즈를 듬뿍 발라 먹는 행복, 이제 당신도 죄책감 없이 누릴 수 있습니다. 빵집 앞을 지나갈 때마다 무너졌던 마음, 대안이 필요했다 당뇨병 진단을 받고 나서 의사 선생님께 들었던 "밀가루, 설탕, 흰 쌀밥을 피하세요"라는 말은 저 같은 '빵순이'에게는 사형 선고나 다름없었습니다. 밥은 현미나 잡곡으로 대체하면 그만이었지만, 갓 구운 식빵의 고소한 냄새와 입안 가득 퍼지는 부드러운 식감은 그 무엇으로도 대체할 수 없었기 때문입니다. 처음에는 시중에 파는 통밀빵이나 호밀빵을 사 먹어보기도 했습니다. '건강빵'이라고 하니 괜찮겠지 싶었지만, 연속혈당측정기(CGM)는 거짓말을 하지 않았습니다. 통밀빵 두 조각을 먹고 난 뒤 혈당이 180mg/dL을 훌쩍 넘기는 것을 보고 저는 깊은 절망에 빠졌습니다. 결국 시판되는 빵은 아무리 건강해 보여도 밀가루가 베이스이고, 글루텐과 탄수화물 함량이 높을 수밖에 없다는 현실을 깨달았습니다. 하지만 평생 빵을 참으며 스트레스를 받는 것 또한 혈당에 좋지 않다는 생각에, 저는 직접 내 몸에 맞는 '안전한 빵'을 만들어보기로 결심했습니다. 수많은 실패와 시행착오 끝에 찾아낸, 혈당을 전혀 올리지 않으면서도 빵의 욕구를 100% 충족시켜 주는 저만의 비밀 레시피를 소개합니다. 밀가루 대신 '아몬드 가루', 마법의 가루가 되다 제 레시피의 핵심은 밀가루를 단 1g도 쓰지 않는 것입니다. 대신 탄수화물은 극도로 적고 건강한 지방과 단백질이 풍부한 '아몬드 가루'를 사용합니다. 아몬드 가루는 견과류를 갈아 만든 것이라 혈당을 거의 올리지 않으면서...

여행의 설렘이 공포로 바뀌는 순간, 바로 필수품인 혈당 측정기를 분실했을 때입니다. 당장 무엇을 먹어야 할지, 내 몸 상태가 어떤지 알 수 없어 막막했던 제가 현지에서 직접 부딪히며 터득한 긴급 대처 매뉴얼을 공개합니다. 약국 찾기부터 '몸의 신호'를 읽는 법까지, 기계 없이도 건강하게 여행을 마치는 노하우를 확인하세요. 여행 첫날 밤, 캐리어에서 사라진 '생명줄'과 마주하다 설레는 마음으로 도착한 해외 여행지, 호텔에 짐을 풀고 저녁 식사 전 습관처럼 혈당 측정기 파우치를 찾았을 때의 그 서늘한 감각을 저는 아직도 잊을 수 없습니다. 분명히 챙겼다고 생각했는데, 아무리 가방을 뒤져봐도 채혈기와 스트립, 기계가 들어있는 파우치가 보이지 않았습니다. 아마도 공항 검색대에서 따로 빼놓았다가 챙기지 못했거나, 이동 중 택시에 두고 내린 것이 분명했습니다. 순간 머릿속이 하얗게 변하면서 식은땀이 흘렀습니다. 당뇨 관리를 하는 사람에게 혈당기는 단순한 기계가 아니라, 내가 지금 안전한지 알려주는 나침반이자 생명줄과도 같기 때문입니다. 당장 저녁에 먹을 현지 음식이 내 혈당을 얼마나 올릴지 알 수 없다는 공포감, 그리고 남은 3박 4일의 일정 동안 '눈 가리고 운전하는' 기분으로 지내야 한다는 사실에 여행을 망쳤다는 자책감까지 밀려왔습니다. 하지만 곧 정신을 차렸습니다. 스트레스를 받아 코르티솔이 분비되면 혈당은 더 오를 것이고, 여기서 무너지면 정말로 건강을 해칠 수 있다는 생각이 들었기 때문입니다. 저는 깊게 심호흡을 하고, 기계 없이 이 난관을 헤쳐나갈 현실적인 전략을 짜기 시작했습니다. 구글 맵과 파파고는 의사보다 낫다, 현지 약국 공략법 가장 먼저 해야 할 일은 현실적인 대안을 찾는 것입니다. 저는 즉시 스마트폰을 켜고 구글 맵에 'Pharmacy'를 검색했습니다. 다행히 호텔 근처에 늦게까지 문을 여는 약국이 있었고, 번역 앱인 파파고를 켜서 "혈당 측정기와 검사지를 사고 싶...

떡볶이와 라면을 끊을 수 없어 좌절하던 탄수화물 러버였던 제가, 메뉴는 그대로 두고 오직 '먹는 순서'만 바꿨을 뿐인데 식후 혈당이 180에서 120으로 뚝 떨어지는 기적을 경험했습니다. 의사들도 강력 추천하는 '채소-단백질-탄수화물(채단탄)' 공식의 놀라운 과학적 원리와, 실제 2주간 실천하며 겪은 몸의 변화, 그리고 실패하지 않는 현실적인 실천 팁까지 모두 공개합니다. 배부르게 먹으면서도 혈당 스파이크를 막고 다이어트 효과까지 덤으로 얻고 싶다면 이 글을 끝까지 읽어보세요. 당신의 식탁이 바뀝니다. 흰 쌀밥부터 한 숟갈 뜨던 습관, 내 혈관을 망치고 있었다 한국인이라면 누구나 공감할 것입니다. 김이 모락모락 나는 하얀 쌀밥에 짭조름한 젓갈이나 김치를 얹어 첫 숟가락을 뜰 때의 그 행복감을 말이죠. 저 역시 당뇨 전단계 판정을 받기 전까지는 식당에 가면 공깃밥 뚜껑부터 열고 밥을 한 숟가락 가득 퍼먹는 것이 국룰이었습니다. 하지만 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 나서야 이 사소한 습관이 제 몸에 얼마나 끔찍한 짓을 하고 있었는지 눈으로 확인하게 되었습니다. 빈속에 탄수화물이 가장 먼저 들어가면, 우리 몸은 이를 순식간에 포도당으로 분해해 혈액 속으로 쏘아 올립니다. 마치 마른 장작에 기름을 붓고 불을 붙이는 것과 같습니다. 혈당 그래프가 수직 상승하여 180, 200mg/dL을 뚫고 올라가는 '혈당 스파이크'가 발생하면, 우리 췌장은 비명을 지르며 인슐린을 과다 분비하게 됩니다. 그 결과, 식사 후 2시간도 안 되어 급격한 허기짐과 함께 참을 수 없는 졸음, 즉 '식곤증'이 몰려오게 되는 것입니다. 점심 먹고 나면 병든 닭처럼 꾸벅꾸벅 졸던 제 모습이 게으름 때문이 아니라, 잘못된 식사 순서가 만든 생화학적 테러였다는 사실을 깨닫고 저는 큰 충격을 받았습니다. 위장에 '식이섬유 그물망'을 치는 과학적 원리 그렇다면 어떻게 먹어야 할까요? 정답은 이미 많은 전문가가 강...

저녁을 굶어도 다음 날 아침이면 어김없이 치솟는 공복 혈당 때문에 좌절하고 계신가요? 범인은 밤새 당신의 몸속에서 일어나는 '수분 부족'일 수 있습니다. 끈적해진 혈액을 맑게 하고 신진대사를 깨워 공복 혈당을 드라마틱하게 낮춰준, 저의 '수면 전 따뜻한 물 한 컵' 루틴과 그 놀라운 효과를 공개합니다. 돈 한 푼 들지 않는 이 작은 습관이 당신의 아침을 바꿉니다. 배신감 느껴지는 아침 혈당, 원인은 '밤샘 탈수'에 있다 당뇨인이나 혈당 관리를 하는 분들에게 아침 기상 직후는 하루 중 가장 긴장되는 순간입니다. 전날 저녁 식사를 가볍게 하고 야식의 유혹까지 뿌리쳤음에도 불구하고, 혈당 측정기에 찍힌 숫자가 120, 130을 넘길 때의 그 허탈함은 겪어보지 않은 사람은 모릅니다. 저 역시 '새벽 현상(Dawn Phenomenon)'이라는 이름 아래 널뛰는 혈당을 보며 제 췌장을 원망하곤 했습니다. 하지만 곰곰이 공부해 보니 우리가 간과하고 있는 사실이 하나 있었습니다. 바로 수면 시간인 7~8시간 동안 우리 몸은 물 한 모금 마시지 않는 '단식' 상태이자, 호흡과 땀으로 수분을 계속 배출하는 '탈수' 상태에 놓인다는 점입니다. 몸속 수분이 줄어들면 혈액의 점도가 높아져 끈적끈적해지고, 이는 혈류 속도를 늦춰 혈당 수치를 자연스럽게 높이는 결과를 초래합니다. 마치 졸인 설탕 시럽처럼 변한 혈액이 혈관을 돌고 있다고 상상해 보세요. 아침 혈당이 높을 수밖에 없는 구조입니다. 이 원리를 깨닫고 난 뒤, 저는 잠들기 전 수분 공급에 집중하기 시작했고, 그 결과는 놀라웠습니다. 찬물은 독, 체온과 비슷한 '미온수'가 핵심 포인트 그렇다면 자기 전에 아무 물이나 마시면 될까요? 절대 아닙니다. 여기서 가장 중요한 핵심은 바로 '물의 온도'입니다. 많은 분이 갈증 해소를 위해 냉장고에서 갓 꺼낸 시원한 찬물을 벌컥벌컥 들이키는데, 이는 수면을 ...

아무것도 먹지 않았는데 혈당이 치솟는 경험, 해보셨나요? 범인은 바로 '스트레스 호르몬'입니다. 약으로도 잡기 힘든 스트레스성 고혈당을 단 5분 만에 진정시키는 의학적으로 검증된 호흡 루틴과 제 실제 경험담을 공개합니다. 출근길 지하철에서도 가능한 이 방법으로 당신의 췌장을 지켜주세요. 먹은 것도 없는데 치솟는 혈당, 범인은 '코르티솔'입니다 당뇨 관리를 시작하고 가장 억울했던 순간을 꼽으라면 단연코 '스트레스성 고혈당'을 마주했을 때입니다. 철저하게 식단을 지키고 점심에 샐러드 한 접시만 먹었는데도, 오후 3시쯤 직장 상사에게 깨지고 나서 잰 혈당이 200mg/dL을 넘겼을 때의 그 허탈감은 이루 말할 수 없었습니다. 처음에는 기계가 고장 난 줄 알았지만, 의사 선생님의 설명은 충격적이었습니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 '전투 모드'에 돌입하는데, 이때 뇌와 근육에 에너지를 공급하기 위해 간에 저장된 포도당을 혈액으로 쏟아붓는다는 것입니다. 즉, 상사에게 받은 스트레스가 설탕물 한 컵을 원샷한 것과 똑같은 효과를 낸 셈입니다. 이 사실을 알고 난 뒤, 저는 음식 조절만큼이나 중요한 것이 바로 '마음의 혈당'을 다스리는 것임을 깨달았습니다. 아무리 좋은 약을 먹어도 스트레스 호르몬인 코르티솔이 날뛰면 혈당은 잡히지 않습니다. 그래서 저는 약 대신 즉각적으로 신경계를 안정시키는 '호흡 명상'을 연구하기 시작했고, 지금 소개할 5분 루틴을 통해 거짓말처럼 혈당 안정을 되찾을 수 있었습니다. 부교감 신경을 강제로 켜는 스위치, '4-7-8 호흡법'의 마법 제가 실천하고 있는, 그리고 하버드 의대 앤드류 와일 박사가 제안해 유명해진 이 호흡법은 복잡한 도구나 장소가 필요 없습니다. 핵심은 날뛰는 교감 신경(흥분 상태)을 끄고, 부교감 신경(이완 상태)을 강제로 켜는 것입니다. 방법은 아주 간단하지만, 그 효과는 강력합니다. 먼저 편안하게 앉거나 서...

"오늘 저녁 전체 회식입니다." 이 메시지에 가슴이 철렁 내려앉는 당뇨인과 다이어터라면 필독하세요. 술자리 분위기는 맞추면서 혈당 스파이크는 막아내는, 의사들도 인정하는 '착한 안주' 조합 3가지와 실전 꿀팁을 공개합니다. 제가 직접 혈당계로 검증한 리얼한 데이터를 바탕으로 작성했습니다. 공포의 회식 문자, 피할 수 없다면 전략적으로 즐겨라 직장 생활을 하다 보면 피할 수 없는 숙명, 바로 '회식'입니다. 혈당 관리를 시작한 이후로 저에게 회식은 즐거움보다는 공포에 가까웠습니다. 술 한 잔에 무너질 자제력도 걱정이지만, 무엇보다 기름지고 자극적인 안주들이 내뿜을 혈당 스파이크가 두려웠기 때문입니다. 실제로 회식 다음 날 아침, 공복 혈당이 150mg/dL을 훌쩍 넘기는 참사를 겪고 나서는 회식 자리가 가시방석처럼 느껴지기도 했습니다. 하지만 사회생활을 하면서 매번 빠질 수도 없는 노릇, 저는 전략을 바꾸기로 했습니다. 술을 마시되, 알코올이 대사되는 동안 혈당을 방어해 줄 '방패막 안주'를 선점하는 것입니다. 무조건 참는 것이 아니라 똑똑하게 골라 먹는 것만으로도 다음 날 혈당 그래프가 얼마나 달라질 수 있는지, 제 경험을 담아 가장 효과 좋았던 안주 조합을 소개합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔도 혈당을 올리는 주범이니, 죄책감 대신 똑똑한 선택으로 즐겁게 마시는 법을 배워봅시다. 1순위 추천: 횟집에서의 승부수, 초장은 '설탕 시럽'임을 기억하세요 회식 장소를 정할 때 제가 가장 먼저 목소리를 높여 추천하는 곳은 바로 횟집입니다. 광어, 우럭, 연어 같은 생선회는 순수한 단백질과 양질의 지방덩어리로, 탄수화물이 거의 없어 혈당을 올리지 않는 최고의 안주입니다. 하지만 여기에는 치명적인 함정이 하나 숨어 있습니다. 바로 새콤달콤한 맛으로 입맛을 돋우는 '초장'입니다. 초장은 고추장에 엄청난 양의 설탕과 물엿, 식초를 섞어 만들기 때문에, 회를 초장에 ...