내 몸속 CCTV, CGM으로 24시간을 감시하니 보인 충격적 진실

"나는 당뇨도 아닌데 굳이?"라고 생각했습니다. 하지만 연속혈당측정기(CGM)가 그려낸 제 하루 그래프는 충격 그 자체였습니다. 건강식이라 믿었던 김밥의 배신부터 오후 3시 만성 피로의 원인까지, 혈당 그래프가 알려준 내 몸의 비밀과 실전 관리법을 공개합니다.

내 몸속의 블랙박스, 연속혈당측정기를 팔뚝에 심다

건강검진에서 '당뇨 전단계'라는 애매한 경고장을 받은 후, 도대체 내 몸 안에서 무슨 일이 벌어지고 있는지 궁금해졌습니다. 손가락을 찔러 피를 보는 방식은 너무 아프고, 무엇보다 밥 먹고 난 직후나 자는 동안의 변화를 알 수 없다는 게 답답했죠. 그래서 큰맘 먹고 팔뚝에 500원짜리 동전만한 연속혈당측정기(CGM)를 부착했습니다. 스마트폰을 갖다 대기만 하면 실시간으로 내 혈당이 그래프로 그려지는 신세계가 열렸습니다. 처음 센서를 붙이고 앱을 연동했을 때의 그 긴장감은 마치 내 몸속에 CCTV를 설치한 기분이었습니다. 그리고 딱 하루 만에, 저는 그동안 제가 얼마나 제 몸을 오해하고 있었는지 뼈저리게 깨닫게 되었습니다. 느낌이나 감이 아닌, 냉정한 '데이터'가 보여주는 진실은 생각보다 훨씬 적나라했습니다.

배신감 1위, '건강식'이라 믿었던 김밥의 역습

CGM을 착용하고 가장 먼저 확인하고 싶었던 건 평소 즐겨 먹던 점심 메뉴들의 정체였습니다. 저는 바쁜 업무 탓에 간편하면서도 채소가 들어있어 건강할 거라 믿었던 '김밥'을 자주 먹었습니다. 그런데 김밥 한 줄을 먹고 30분이 지나자, 완만하던 그래프가 갑자기 에베레스트산처럼 수직 상승하기 시작했습니다. 100mg/dL 초반이던 수치가 순식간에 190mg/dL을 뚫고 올라가더군요. 알고 보니 김밥은 밥을 꾹꾹 눌러 담아 탄수화물 밀도가 엄청나게 높은 데다, 밥에 들어가는 밑간 양념이 설탕 범벅이었던 겁니다. 그래프가 빨간색 경고등을 켜며 치솟는 모습을 눈으로 직접 보니, 그동안 "난 건강하게 먹고 있어"라고 자부했던 제 자신이 부끄러워졌습니다. 우리가 흔히 '집밥 느낌'이라며 안심했던 음식들이 사실은 혈당을 가장 위협하는 폭탄일 수 있다는 사실, 그래프는 거짓말을 하지 않았습니다.

오후 3시의 좀비 모드, 범인은 '혈당 롤링'이었다

직장인이라면 누구나 공감할 '마의 오후 3시'. 점심 먹고 나른해지는 식곤증을 저는 그저 춘곤증이나 만성 피로 탓으로 돌렸습니다. 하지만 CGM 그래프는 전혀 다른 이야기를 하고 있었습니다. 점심으로 탄수화물 위주의 식사를 하고 혈당이 급격히 치솟았다가(스파이크), 인슐린이 과다 분비되면서 다시 급격히 곤두박질치는 구간이 정확히 오후 3시였습니다. 혈당이 70~80mg/dL 수준으로 뚝 떨어지는 이 시점에 저는 어김없이 하품을 하고, 집중력이 흐트러지며, 탕비실의 믹스커피를 찾고 있었던 것입니다. 즉, 제 피로는 일을 많이 해서가 아니라, 널뛰기하는 혈당을 처리하느라 몸이 지쳐버린 '반동성 저혈당' 증상이었습니다. 그래프의 하강 곡선과 제 컨디션 저하가 정확히 일치하는 것을 확인한 순간, 커피 수혈보다 시급한 건 점심 메뉴의 변경이라는 것을 깨달았습니다.

순서만 바꿨을 뿐인데? 평온해진 그래프의 비밀

충격적인 그래프를 본 뒤, 저는 식사 메뉴를 바꾸기보다 '먹는 순서'를 바꾸는 실험을 해보았습니다. 이른바 '채-단-탄(채소-단백질-탄수화물)' 법칙입니다. 똑같은 제육볶음 백반을 먹더라도, 밥을 먼저 입에 넣는 것이 아니라 쌈 채소와 고기를 먼저 10분 정도 천천히 씹어 먹고, 밥은 맨 마지막에 먹는 방식입니다. 결과는 놀라웠습니다. 뾰족한 산 모양을 그리던 그래프가 완만한 언덕처럼 부드럽게 변했습니다. 최고 혈당 수치도 140mg/dL을 넘지 않았고, 무엇보다 급격한 하락이 없으니 오후의 허기짐과 피로감이 싹 사라졌습니다. 같은 음식을 먹어도 위장에 무엇이 먼저 도착하느냐에 따라 흡수 속도가 완전히 달라진다는 이론을 제 몸의 데이터로 검증한 셈입니다. 이 평온한 그래프를 보는 재미에 빠져, 이제는 식당에 가면 자연스럽게 샐러드나 나물 반찬부터 공략하게 되었습니다.

수면의 질을 결정하는 '자기 전 4시간'의 기록

CGM이 알려준 또 하나의 중요한 사실은 '수면과 혈당'의 관계입니다. 어느 날 야근 후 스트레스를 푼답시고 맥주 한 캔과 과자를 먹고 잠든 적이 있습니다. 다음 날 아침, 그래프를 확인하고 경악을 금치 못했습니다. 자는 내내 혈당이 떨어지지 않고 높은 상태로 유지되었고, 심지어 새벽 내내 오르락내리락 춤을 추고 있었기 때문입니다. 우리 몸은 자는 동안 장기도 쉬면서 회복해야 하는데, 밤늦게 들어온 음식물을 소화시키느라 췌장이 밤새 야근을 한 꼴이었습니다. 당연히 아침 공복 혈당은 평소보다 높았고, 자고 일어났는데도 몸이 찌뿌둥하고 개운하지 않았습니다. 반면 저녁 7시 이후 금식을 지킨 날의 수면 그래프는 잔잔한 호수처럼 평화로웠고, 다음 날 아침 컨디션도 최상이었습니다. "잠이 보약"이라는 말은, "공복 상태의 잠이 보약"이라는 말로 수정되어야 합니다.

숫자에 일희일비하지 않고 내 몸을 이해하는 나침반

2주간의 CGM 체험은 저에게 단순한 다이어트나 건강 관리 이상의 의미를 주었습니다. 막연한 불안감이나 잘못된 상식 대신, 내 몸이 보내는 실시간 신호에 귀를 기울이게 된 것입니다. 물론 가끔은 달콤한 케이크가 먹고 싶을 때도 있습니다. 예전 같으면 무작정 참고 스트레스를 받거나, 먹고 나서 후회했을 겁니다. 하지만 이제는 압니다. 케이크를 먹고 싶다면 식후가 아니라 활동량이 많은 오후에 먹고, 먹은 직후에 스쿼트를 하거나 계단을 오르면 그래프가 튀는 것을 막을 수 있다는 것을요. 연속혈당측정기는 저에게 음식을 제한하는 '감시자'가 아니라, 맛있는 음식을 건강하게 즐길 수 있는 방법을 알려주는 친절한 '가이드'가 되었습니다. 여러분도 내 몸속 혈당의 흐름이 궁금하다면, 한 번쯤 이 작은 센서를 통해 내 몸과 대화해 보시길 추천합니다.